Když se nedostanete do posilovny…

Ať už je vaším cílem zhubnout a nebo jen zformovat postavu, není nutné chodit denně do posilovny. Tím samozřejmě neříkám, abyste posilovnu úplně vymýtili ze svého života. Naopak, posilovnu považuji za nejlepší místo ke cvičení. Můžete zde zkombinovat kardio trénink, silový trénink či jakýkoliv funkční trénink, a to vše pod jednou střechou. Nicméně je jasné, že ne vždy máme na posilovnu chuť a nebo finance. Ale nic není ztraceno. Kvalitní trénink můžete „odjet“ i doma a to dokonce bez použití jakýchkoliv pomůcek.

 Takže pokud se rozhodnete cvičit doma, ať už jsou vaše důvody jakékoliv, zde je několik rad a typů jak na to. A zabere vám jen minimum času.

Rozehřátí

Vždy začínejte váš trénink rozehřátím, a to alespoň 5-10 minut.  Pokud máte doma švihadlo a vstřícné sousedy bydlící pod vámi, pusťte se do skákání. Pokud švihadlo nemáte, můžete skákání přes něj pouze simulovat. Důležité je prostě skákat!! Takže poskakování na místě, běh na místě, „jumping jack“ (panáky), angličáky nebo kombinace všeho dohromady.

Protažení

Jakmile budete vaše tělo dostatečně zahřáté, tak protáhněte jednotlivé svalové partie – záda, hrudník, přední a zadní stranu stehen, tricepsy a trapézy.

Trénink

Samotný trénink už může probíhat jakkoliv budete chtít. Můžete každý trénink zacílit na jednu až dvě svalové partie nebo odjet trénink celého těla. Záleží pouze na vás. A co tedy do tréninku například můžete zařadit??

• Kliky – ideální na posílení prsních svalů. Pokud nezvládnete klasické kliky, začínejte s kliky na kolenou a postupně se pokoušejte provádět kliky klasické. Ze začátku uděláte třeba jen jeden nebo dva, což vůbec nevadí. Udělejte jeden či dva klasické a zbytek docvičte na kolenou. Postupně uvidíte sami, kolik „chlapských“ kliků najednou zvládnete! Pro ty, kterým jsou klasické kliky málo, můžete zařadit náročnější varianty jako „walking push-ups“. To znamená že se ve výchozící pozici kliku posunete s nohama a rukama o krok doleva a zase uděláte klik a zase se o krok posunete a zase uděláte klik….a tak stále dokola. Čtyři kroky tam a čtyři zpět (nebo dle vašich prostorových možností).
• Tricepsové kliky – jak už název napovídá k posílení tricepsů. Stačí mít k dispozici židli, křeslo nebo pohovku. Postavte se zády k židli, opřete se o ni rukama a nohy v kolenou pokrčte do pravého úhlu. Pomalu ohýbejte ruce v loktech a zase ruce narovnávejte. Dávejte si pozor, abyste tělo udržovali ve stejné rovině a nepadali zadkem dolů :-)
• Klasické zkracovačky na břicho,
• Obrácené zkracovačky (zacílíte více na spodní část břicha),
• Zkracovačky na šikmé břišní svaly,
• Výdrž v pozici prkna loktech nebo na dlaních,
• Horolezec – v pozici prkna na dlaních přitahujte koleno k hrudníku pod tělem a nebo stranou střídavě k pravému a levému lokti
• Dřepy – naširoko s vytočením špiček do stran nebo klasický dřep (v konečné fázi pohybu jsou stehna rovnoběžně se zemí)
• Dřepy s výskokem
• Dřep na jedné noze
• Skok do dálky
• Výpady – na místě, v chůzi, výpady vpřed nebo vzad (koleno nikdy nesmí jít přes špičku a v konečné fázi pohybu je opět stehno rovnoběžně se zemí)
• Výstupy na židli

Cviků, které můžete provádět sami doma je nepřeberné množství. Můžete je různě prokládat aerobní činností jako jsou například již zmiňované angličáky nebo skoky přes švihadlo.

Vždy ale dbejte na správnou techniku provedení cviku a správné dýchání. Pokud si nejste provedením cviků jistí, nechte si poradit od trenéra. Klidně jej požádejte, že byste pár tréninků v posilovně rádi věnovali cvičení s vlastní vahou. Tak si doma budete vědět rady, když se do posilovny náhodou nedostanete a nechcete cvičení vynechat. 

Autor článku: Dana Kaňová